テレビや雑誌では、置き換えダイエットをヨーグルトで行う方法が話題になっています。
ヨーグルトは普段から食べている方も多いでしょうし、コンビニでも気軽に買うことができますので試しやすいダイエットですよね。
ですが、ヨーグルトの特徴を理解したうえで置き換えないと太る原因になってしまいます。
「頑張って試したのに失敗した！」とならないように、わかりやすくヨーグルトで置き換えダイエットをする際のメリットとデメリットについて解説します。
置き換えダイエットに使うヨーグルトの選び方
どこでも売られているヨーグルトですが、どれでもいいわけではありません。
置き換えダイエットをするために使うなら気をつけるポイントがありますので紹介します。
無糖であること
実は、加藤タイプのヨーグルトには驚くほどに砂糖が入っています。商品によって違いますが、多いものだと角砂糖が10個くらい入ったものもあります。
※角砂糖は1個3gなので、10個だと30g
置き換えに使うヨーグルトは無糖の物を選びましょう。『プレーン』と書かれているものは無糖のヨーグルトが多いです。
特定保健用食品（トクホ）だとベスト
できることならトクホのマークがついたヨーグルトがおすすめです。
特定健康保険用食品として国が認めている食品ですので、健康効果が一般のものよりも高くなっています。
「トクホだから痩せる」というわけではなく、「しっかり消費者庁が検査をしている商品なので安全」だという意味です。
置き換えダイエットは毎日同じものを食べますので、食品が安全であることはとても重要です。
添加物が少ないもの
上にも書いたとおり、毎日食べるからこそ安全性にはこだわるべきです。
なかには低カロリーを売りにしているヨーグルトもありますが、それは砂糖の代わりに人工甘味料を使っているからです。
ダイエット中はカロリーを気にしてしまいがちですが、最終目的は体重を落とすことではなく、健康で美しくなることです。
しっかりヨーグルトの原材料を確認してから買うようにしましょう。
ヨーグルトを使った置き換えダイエットのやり方
しっかりと商品が選べれば、あとは名前のとおり普通の食事をヨーグルトに置き換えるだけです。
1回の量は200グラム程度を目安に行う
1回の置き換えで食べる量は、200グラムを目安にしましょう。
小さいのだと75グラムくらいから、大きいサイズは450グラムまで種類がたくさんあります。
大きいものだと量を測るのが大変でしょうから、100グラムくらいで小分けされているヨーグルトがおすすめです。
『ml』って何グラム？
ヨーグルトによっては、内容量が『ml』で書かれている物があります。
100ml＝約105グラム
になりますので参考にしてください。
※ヨーグルトの比重は『1.0298』なので少し重くなる
置き換えるタイミングは夜にする
朝・昼・晩の食事のなかで、置き換えるなら夜ご飯がおすすめです。
お仕事や家事がある方が多いと思いますが、朝・昼のどちらかをヨーグルトにしてしまうと身体を動かすエネルギーが足りなくなってツラくなってしまいます。
脳を動かすには糖分が必要になりますが、無糖のヨーグルトを選んでいるので、なおさらキツくなります。
夜は消費カロリーも少ないですから置き換えは効果的ですし、お腹が空いても早めに寝てしまえばしのげるはずです(笑)。
ヨーグルトで置き換えダイエットをする時の注意
商品の選び方の他に、やり方のなかでも注意することがあります。
これを守らないと逆に太ってしまったり、体調を悪くしてしまいますので、しっかり読んでください。
1日2食以上を置き換えない
必ず守らなければならないのは、1日の食事のうちヨーグルトにするのは1食だけにすることです。
他の2食は普通の食事をするようにしてください。
ただし、好きなだけ食べていいわけではなく、栄養バランスがいい食事をしましょう。
試して体調が悪くなったらすぐやめる
ヨーグルトは人によって合う合わないがあります。
なので、まずは一つ食べてみて、
- 便通にどのような変化があったか
- 腹持ちはどうか
など、ヨーグルトが自分の体質に合うのか確認してください。
はりきりすぎて、いきなりまとめ買いして後悔しないようにしましょう。
ヨーグルトで置き換えダイエットをするメリット
置き換えダイエットをする理由は、体重を落としたいからですよね？
ヨーグルトのカロリーはだいたい130
人は生きてるだけでカロリーを消費していますので、食べる量を減らせば体重が落ちるのは当たり前なんですね。
なので、体重が減るということ以外に、ヨーグルトで置き換えるからこそ期待できる効果について解説していきます。
便秘知らずで綺麗なスタイルに
ダイエットの天敵なのが便秘です。便がつまると下っ腹だけがポッコリ出てしまうこともあるので、プロポーションをよく見せるなら便秘は避けたいところです。
ですが、ヨーグルトの置き換えダイエットをしていれば乳酸菌を毎日摂ることになりますので、便秘の解消と予防につながることになります。
健康な身体で印象アップ
乳酸菌のもう一つの効果に免疫作用があります。
生活の中ではそこら中にバイ菌がうようよしていますので、知らないうちに私たちの身体の中にも侵入してしまいます。
そんな時でも腸内環境を整えてくれる乳酸菌がいれば、悪い物質をすぐに追い出すことができるので、健康的な身体をつくることにつながります。
ヨーグルトで置き換えダイエットをするデメリット
ヨーグルトの置き換えダイエットについて説明してきましたが、残念ながら良いことばかりではありません。
ヨーグルトだけでは栄養が足りないので他で補う必要がある
一番の問題はヨーグルトだけだと栄養が偏ってしまうところです。
ヨーグルト以外の食事でしっかりとした栄養が摂れないと体調不良や、太る原因になってしまいます。
栄養バランスが崩れてしまうと身体は危険だと判断してしまい、吸収率を上げてカロリーの消費を抑えることで身体を守ろうとします。
つまり、痩せにくい身体になってしまうわけです。
もう少し具体的に見ていきましょう。
厚生労働省では『日本人の食事摂取基準』というものを定めています。
1日に必要な栄養やカロリーを年齢・性別ごとに決めていて、この基準を守ることで生活習慣病の予防や健康維持につながるようにしているんですね。
そして、その基準とヨーグルトの栄養バランスを図に表すと下図のようになります。
参考：日本人の食事摂取基準（2015年版）／厚生労働省
※30～49(歳)の女性を基準にしています
図を見てわかるとおり、ヨーグルトで置き換えることで圧倒的に栄養が不足することになります。
ヨーグルトより置き換えダイエットに適した食品がある
ヨーグルトは低カロリーですし、乳酸菌の効果も考えると身体にいい食品であることは間違いありません。
ですが、置き換えダイエット専用の食品にした方が栄養も美容成分も多いです。
たとえば、『ヘルシーバンク』という置き換え食品とヨーグルトを比較してみます。
※比較しやすいようにカロリーを合わせてます
| ヨーグルト | ヘルシーバンク | |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 165 | |
| 1回の量(g) | 265 | 46.5g＋水200～250cc |
| たんぱく質(g) | 9.54 | 17.34 |
| 脂質(g) | 7.95 | 1.49 |
| 炭水化物(g) | 12.99 | 23.86 |
| 食物繊維(g) | 0 | 6.28 |
| ビタミンA(μg) | 87.45 | 646.35 |
| ナイアシン(mg) | 0.27 | 13.21 |
| パントテン酸(mg) | 1.3 | 4.35 |
| ビタミンB1(mg) | 0.11 | 1.23 |
| ビタミンB2(mg) | 0.37 | 0.93 |
| ビタミンB6(mg) | 0.11 | 0.9 |
| ビタミンB12(μg) | 0.27 | 2.79 |
| ビタミンC(mg) | 2.65 | 95.33 |
| ビタミンD3(μg) | 0 | 3.58 |
| ビタミンE(mg) | 0.27 | 5.81 |
| 葉酸(mg) | 0.02 | 0.19 |
| カルシウム(mg) | 313 | 488.25 |
| 鉄(mg) | 0 | 4.65 |
| マグネシウム(mg) | 31.8 | 144.62 |
全ての項目において置き換え食品の方が栄養価が高いことがわかると思います。
さらに、ヘルシーバンクなどの置き換え食品にはコラーゲンなどの美容成分が入っていたり、腹持ちがいいように作られているので良いことづくしになっています。
「ヨーグルトが大好きで、どうしてもヨーグルトで置き換えダイエットをしたい！」と思っていなければ、置き換え食品でダイエットする方がキレイ＆楽に痩せられます。
まとめ
ヨーグルトはカロリーの低さや乳酸菌の効果を考えると、ダイエット中の食事にはバッチリの食べ物です。
ただ、置き換えダイエットの食品として使うには注意が必要です。
絶対にヨーグルト以外の食事でバランスのとれた食事をするようにしましょう。
「日によってコンビニで菓子パンなどを食べてしまう」など、食事が安定しないようであれば素直に置き換え食品を使いましょう。
大事なのはヨーグルトを食べることではなく、ダイエットで理想の身体を手に入れることです。
置き換えダイエット自体は簡単でツラくない方法で間違いありませんので、しっかり継続して頑張ってください。